クリエイター・デザイナーの皆さん、質問です。

自炊、していますか？

「してるよ！」という声と「やりたいけどお金が……」「時間が……」とモゴモゴする声が聞こえてくるような気がします。時間やお金があったら、制作やスキルアップに使いたい……と思う方も多いのではないでしょうか。でも「健康でいたい！美味しいものを食べたい！」という気持ちはみんな一緒のはずです。
今回は大人気マルチクリエイターのはましゃかさんが、”爆速で作れるのに美味しい”レシピを日々発表しているレシピ研究家のリュウジさんに、クリエイターの食生活の改善法について聞いてみました。
編集・執筆 ／ ViViViT MUROUCHI, AYUPY GOTO
イラスト・題字 ／ はましゃか

● 悩めるクリエイター代表

マルチクリエイター：はましゃか さん

MultiCreater

多摩美術大学グラフィックデザイン学科卒業後、マルチクリエイターとして活動中。コラムの執筆、グラフィックデザイン、登壇、モデル、女優など実績を持ち、更に活躍の場を広げている。「サラダ取り分け禁止委員会」や「ロリコンを内在化させてしまった女たちへ」など、等身大の問題提議がネットを度々ざわつかせている。2018年11月からはAbemaTVの番組「#君と僕の絶対時間」のMCに抜擢されるなど、今最注目のクリエイター。
Twitter：@shakachang

● 今回の先生

バズレシピの帝王：リュウジ さん

Emperor of BuzzRecipe

Twitterのフォロワー38万人を誇るレシピ研究家。ほぼ毎日ツイッター上に更新されるレシピは若者から主婦まで幅広く支持されている。著書は「爆速バズレシピ101」「ほぼ100円レシピ 〜家にある材料でソッコー作れる最高に楽しい節約レシピ〜」など。現在新作レシピ本を絶賛執筆中。
Twitter：@ore825

今回は、多方面で活躍されているはましゃかさんが、クリエイター代表として、レシピ研究家のリュウジさんにお悩み相談。クリエイターならではの悩みや食生活改善のコツなど、なんでも素直に聞いてみました！

集中して作業をしていると、食べることを忘れてしまいます。朝起きて出てくるだけで精一杯なので、途中で買ったものをつまんだりとかが多いです。ちなみに今日も行きがてらにコンビニで買ってきたのがこんな感じなんですけど……。（ミルクティ、バナナ、ベーコンエビパン）

見事に糖質ばっかりですね（笑）

こういうのでその場をしのいで、仕事が一段落したら外食することが多いです。健康でいたい気持ちはすごくあるので、できるときは定食屋さんでお肉や野菜をバランスよく食べようとしています。あとはコンビニでお惣菜を買って、ご飯だけ炊いて食べたり……。

食事で一番重視したいのは栄養面？

そうですね。体力、免疫力が欲しいです！実家にいたころはありがたいことに3食食べさせてもらってたので、若さで乗り越えられたんですが、だんだんそうもいかなくなってきて。特に大学生の頃はお金も無いから食事を疎かにしちゃってました。そしたらどんどんやせ細っていって……。みんなに「食べてる？」って心配されるんですけど、「そういえば食べてないな」っていうときも（笑）。今でもコンビニで買ったものやお菓子だけ食べて終わっちゃう日もあります。

あー、僕の若い頃と同じですね（笑）。
まぁ、今日のコレは全部糖質で、栄養面に気を使えている食事ではないですね。糖質自体が悪いわけではないのですが……。ここ数年は健康やダイエットのため「糖質制限」という言葉をよく耳にしますが、あまり制限しすぎても良くないんですよ。特にクリエイターのような集中力が必要になる仕事には、糖質が必要です。

はい！私も糖質制限は実践していたことがあります！でも、やりすぎたらメンタルがやられちゃって、頭に血が回らない感覚になりました。ネガティブになってどんどん痩せていくから、周りに更に心配されて。（笑）私もあまりおすすめしないです。

糖質制限をされている方は炭水化物も甘いものも全てカットされることが多いですが、チョコレートなど甘い物は心を安定させる要素があって、それを摂取することによって落ち着く効果もあるんですよ。だから何事も適量が一番です。

ただ、現代人は糖質過多の確率が高いのは確かです。なので、僕は「ゆる糖質」をオススメします。ご飯を全く食べないなど、最初からストイックにやりすぎるのはホントに良くないです。今まで炭水化物を含めて栄養を取っていたのに、急に糖質を制限してしまうと体が追いつかなくなってしまいます。ある程度の炭水化物、糖質は必要です。なので１日１食くらいはコンビニのパンなどを食べるのも大丈夫ですよ。これだけだとビタミンやタンパク質は取れないので、他の食事でカバーすることは必要ですけどね。

タンパク質は、意識しないとなかなか取れないですね。

タンパク質、あと脂質は実はすごく重要。

脂質って、油ですか？サラダ油とかの。

そうそう。あとはお肉の脂身とかね。油は肌ツヤの良さにも関係していると思います。
僕は若い頃はイタリアンにハマっていたこともあってけっこう油をとっていたんですけど、未だに若く見られるので、悪くなかったのかな〜と思ってます。本場のレシピを使うと、ペペロンチーノにオリーブオイル大さじ３杯くらい使うんですよ。かなりオリーブオイル過多な時期がありました（笑）。
割と僕のレシピは「油多めじゃないですか？」って言われることもありますが、健康面的には問題ないと思います。

リュウジさん、めっちゃ肌ツヤツヤですもんね……。

「これをとったほうがいい」「これはダメ」っていうのはいろんな方の説がありますけど、人体にどんな効果があるかを実証するには時間がかかるので、それぞれで見解が全然違ったりするんですよね。
ただ、10年前の食生活が今に反映されている、という考え方を意識してみてください。僕が見ている中だと過去に不摂生が続いた人はめちゃめちゃ老けている印象です。

カップラーメンなどのインスタント食品は、ダメっていうわけではないけど、他のものも食べなきゃダメ。カップ麺は体に悪い印象を持たれがちですが、それだけでお腹いっぱいになってしまい、それ以外の栄養素を取る余裕がなくなるので、結果的にあまり良くないというだけなのです。それ以外の栄養素も取れば全然問題ない。カップ麺がダメなんじゃなくて、他の栄養を取らない自分がダメなんですよ！何事もバランスを考えて、１日を通じて栄養を摂取することを心得ましょう。

結論①

基本的になんでも食べてOK！だけど、１食で栄養をすべて補完しようと考えず、１日を通してバランスよく。
▼意識して摂取したい栄養
・糖質（炭水化物・甘い物など）
・タンパク質（肉・豆など）
・ビタミン（野菜・果物など）
・脂質（油・肉など）

基本的に料理は好きなんです。だからたまに自炊しようと思って仕事の帰りに力を振り絞ってスーパー行ったりするんですよ。それでお肉や野菜を買ってその日は作って食べるんですけど、余ったお肉は絶対に腐るんですよ。なんか気づいたら冷蔵庫の中で青くなってる。

お肉が……青く……？

はい……。食べる量も少ないので、材料を余らせちゃってもったいないんです。

なるほど。これはあるあるなんですけど、みんな最初は自炊するんですよ。どんな人でも。でもいつしか「出来合いほうが安いな」って思考になっちゃうんです。
そういう人たちの話をよくよく聞いてみると、材料が使いきれていないっていう。

それ！使い切れないんです！

みんな保存スキルが無いんですよね。タッパーやラップがあれば食材はかなり救えます。お肉はたくさん買ったほうが安いですが、ひとり分はせいぜい100gくらい。次の日に調理する保証もないので、初日に使わなかった分はラップで小分けにして冷凍庫に閉まっておいたら良いですよ。

それでどれくらい保ちますか？

優に一ヶ月は保ちます。それ以上は風味が劣ってきますが、基本的に変な匂いがしなければ平気。ただ解凍したお肉は菌が繁殖しやすいので、解凍したらすぐに調理してください。

私炊飯器も何回も殺戮……じゃないですけど、発酵させてナウシカ状態にさせたことがあるんですよ。炊飯器あけたら腐海になっているっていうのが、一人暮らしはじめてから３〜４回あって。炊飯器開けたら緑の妖精たちがフワフワァって……。

それも一人暮らしあるあるですね。ご飯も冷凍保存がオススメです。3合くらい一気に炊いて、茶碗一杯分ずつでラップして全部冷凍する。レンジで3分すれば、炊きたてとほとんど変わらないです。

あと野菜も冷凍保存できます。白菜とかキャベツとか、芯を切り落として切ってジップロックにいれて冷凍させておくと調理が楽になりますよ。きのこは実は冷凍したほうが美味しくなりますし。細胞壁が壊れて味が染みやすくなるんです。石づきを取ってジップロックにいれておけばOK。

ジップロックってお風呂でスマホするため以外にも使えるんですね！

（笑）本来は食品を保存するものなんですよ！
特にバラバラに切った材料をまとめておくのに便利です。ラップにくるむより、程よいサイズに切ってジップロック入れて冷凍庫に！使い切ってもジップロックは再利用できます。僕もレシピ研究家になる前はそうやって冷凍食材を常にキープしていました。

結論②

凍らせられるものは全部冷凍庫へ！
お肉やお米はラップ、野菜は食べやすいサイズに切ってジップロックで冷凍が◎。

朝ごはん、食べられないんですよ。

実は僕もいつもは食べられないんですけど、朝は食べたほうが良いですよ。特にクリエイターって頭使う仕事じゃないですか。朝にパンやご飯を食べると頭を動かすために必要なブドウ糖が摂取できて、思考が巡るようになります。なので僕はここ一番ってときは無理やりにでも食べますね。

朝ごはんを食べられない人が多いのは、胃が食べ物を受け付けないっていうのもあると思うんですけど、一番の原因は「面倒くささ」じゃないですかね。僕も会社員経験があるのでわかりますが、できれば寝ていたいんですよね。どれだけ妥協しても、食事にかける時間は１０分しか割けない。でもその間に作って、食べる。

10分で作って食べるってことは5分で作って5分で食べるんですか？無理じゃないですか……！？

こだわらなければできます。
みんな朝ごはんのイメージがきちんとしすぎているんですよ。ザ・ジャパニーズブレークファーストっていうと、ご飯があって味噌汁があって、鮭の切り身や納豆、漬物があるとかが一般的な朝ごはんのイメージじゃないですか。そんなの現代人は食べてられませんよね。朝は野菜取らなくて良いんですよ。昼以降に食べれば。朝は栄養を補給する必要はないんですよね。

とりあえずエンジンをかけるイメージ？

そう、とりあえずエンジンをかけるだけ。メンテナンスは時間のある時にやってください。僕が提唱したい朝ごはんは、茶碗だけで完結！茶碗一杯のご飯に具を乗っけるだけ。

それならできそう！やりたいです！

例えば、ツナをご飯にのっけるだけ！さらにプチプラで作りたい方は、かつおぶしにめんつゆとマヨネーズを混ぜて、ご飯と食べる。そうすると、ほぼツナマヨと変わらないようなものができます。

あ、鰹節で”ツナマヨ”ってこと！お得情報聞いちゃいましたよ！

納豆とかもごま油と塩でたべるとか。卵かけご飯は韓国のりとかラー油とかで韓国風卵かけご飯みたいにアレンジできる。飽きないように違う味付けにチャレンジしてみてください。

こういうのの何が良いのかっていうと、全部保存できる食材でできるんですよ。常備しているものでどれだけ朝の忙しさと戦えるかっていうのも自炊を根付かせるっていうのに必要かなと。

結論③

朝ごはんは、「ご飯一膳と常備できるちょっとした具材」でOK！5分で作って5分で食べる、を続けること。

私含めて、健康でいたいクリエイターは多いと思います。でも、食べることにもお金がかかるじゃないですか。お金があるときは定食屋にいくことができるんですけど、先日残高が３桁になったんですよ。フリーランスを今年の春から始めて、半年くらいなんとか持ちこたえていたんですけど、色々ゴタゴタがあってタイミング的にいま一番お金がないです……。しょうがないので菓子パンとか食べてしのいでいます。

好きでコンビニパンを食べているわけじゃないんですね。

金銭的に今食べられるものがパンだったので。「あきらめ食」ですね、私にとっては。心に余裕がないと「あきらめ食」がめっちゃ増えちゃいます。本当は栄養いいもの食べたいんですが……。

「あきらめ食」は辛い。これはもう、自炊しかないですね。

やっぱり自炊……！でもうちのキッチンすごく狭くて、これくらいなんですよ。（50cmくらい手を広げて）

大丈夫です。僕もレシピを作り始めた頃は一口の電子コンロで全部やってましたよ。シンクも狭くて。でも全然イケますから。
僕が自炊を続けてきた理由のひとつも、やっぱり節約のためでした。昔は月１０万円くらいで生活してたんです。家賃や車の保険など諸々費用がかかる中、削りやすいのは食費。僕は数字を見るのが好きなので、どこまで食費を削れるかチャレンジしていました。

使える食費を何万円かに設定しておいて、その節約をトライアルみたいにする。そうすると食費がいくら減らせたかっていう結果が見ることがモチベーションにつながるんですよね。どこまでやれたかの結果を日々SNSで発信しても続けやすいと思います。

私もそれ、やりたい！食費１万円生活！

買った食材を全く無駄にしなければ、月1万円で生活することは可能だと思います。お肉とかは一人分の量で売っていないので、使わない分はさっき言った保存の技術でまた取っておくことが前提ですが。

なるほど〜！献立を決めて材料をいちいち買っていたら逆にお金がかかっちゃうんですね。

本当に節約を重視するなら、お弁当も作りましょう。「どんぶり弁当」にしちゃえば、ご飯の上におかずを乗せるだけ。あとは混ぜご飯も良いです。余った野菜を全部細かく切っておいて、タッパーに入れてレンジでチン。それにめんつゆや出汁を入れて混ぜれば、簡単な混ぜご飯の完成！

おにぎりにもできそう！

ヒトサラメニューだとチャーハンもオススメ。具材は残っている野菜やお肉を細かくすればいいし、卵を入れられるのもポイント。卵は完全栄養食と言われるくらい体に良いし、しかも安いので。パスタも１プレートで済むので手軽で良いですね。

あ、あと何気にお金がかかっているお菓子や飲み物はどうすれば……。

お菓子も飲み物も「食費」です（笑）！
飲み物は水！お菓子は自分で作る！コンビニ禁止！

コンビニ禁止〜！？ス、ストイック……。（涙）頭の中でくまのグミが踊っています……！

それ高いグミじゃん（笑）

結論④

食材をちゃんと保存できれば1食100円、1ヶ月1万円も夢じゃない！コンビニに頼りすぎず、お弁当も作ってみよう。

●アレンジ自在！クリエイターの心をくすぐる３つの爆速レシピ

リュウジさんがクリエイターのために、健康的で美味しく、そして爆速で作れちゃうレシピを考案してくれました！3つのレシピを15分で調理してくれたので、爆速なのは折り紙付き。気になるお味は、はましゃかさんにレポートしていただきます。
最低限の調理用具ですぐにできるのに美味しい！調味料や材料を少し変えると飽きずに楽しめるので、レッツトライ！

①レンジに入れるだけ！洋風春雨ヌードル‬

［作り方］
1. 耐熱‪容器に春雨（35g）、水（300cc）、ベーコン（40g）、ほうれん草（1/4束）、にんにく（1かけ）、コンソメ（小さじ2弱）を入れる
2. 600wのレンジで6分〜7分温める
3. 仕上げにオリーブオイルと黒胡椒をかける

もうね、誰かに作っていただいたごはんというだけで感情のメーターが振り切れてたんですが、リュウジさんの料理……うめぇよ……。
栄養不足＆冷えた体にあたたかい水分がしみわたり、一瞬で体温が上昇。涙と鼻水の混じった液体を垂らしながらいただきました……いやもっと上品にいただけよ！！でも本当にがっついちゃったんだよ！！あったかい！！！人の料理！！（※自分で作れるようになろう！という企画です）
これ食べとけば大丈夫なのでは……？水筒に入れて持ち歩きたい。

②‪とろプルで口の中でとろける！チーズの卵とじ‬

［作り方］‪
1. 小鍋に白だし小さじ（2.5）と水（80cc）を沸かす
2. ざっくり溶いた卵を入れてサッと混ぜ、ピザチーズ30g入れ蓋をして半熟になるまで煮る
3. 仕上げに黒胡椒を振る‬

取材で食べて美味しすぎてあまりに感動して、家でやりました。チーズとたまご、このシンプルな組み合わせが白だしによってこんなにお腹がふくらむ激うまタンパク質爆弾になるとは……！
ただ白だしのあるような優雅な家ではないので、ほんだしで代用。鍋にかけるエネルギーが残っていなかったのでレンジで試したところ、この日食べたものとは全く違う無残な姿に仕上がったが、とりあえず食べられたしその日の私の健康を救ったのでリュウジさんは命の恩人。

③ 5万リツイート超の元祖バズレシピ！ 無限キャベツ‬

［作り方］‪
1. 千切りキャベツ（4分の1玉分）をザルに入れ、熱湯をまんべんなく回しかけ、水気をきる
2. 釜揚げしらす（25g）と味の素（小さじ1/3）、ゴマ油（大さじ1）、強めの塩胡椒とキャベツをボウルで混ぜる‬

味わうというよりも、ひとくち食べたら舌が「もっとよこせ」と求めてくるので手が勝手に口に運んでいたという感覚。なんだこれ？ポテチ的な中毒性があるんですが？え？キャベツなの？しらすでタンパク質も取れるの？え、これ全部食べていいの？ってかこれ仕事なの？？？？？

▼リュウジさんのTwitterでは、今回のような爆速レシピを随時更新中！

これ、エビより旨いのでは…

……？

「エリチリ」

エリンギ200gは塩胡椒し片栗粉大さじ1まぶし多めの油で焼き取り出す

油大さじ1でニンニク1片炒めケチャップ大さじ3入れ炒め、味覇小さじ2/3、水100cc、一味唐辛子小さじ半、酒小さじ2入れ沸かし片栗粉小さじ1でとろみ付けエリンギと長葱1/3本混ぜ完成！ pic.twitter.com/716ZKYlvLm

— リュウジ@料理のおにいさん (@ore825) 2018年12月6日

●みんなで「#納期前メシ」チャレンジ！

クリエイターとして生きる皆さんへ自炊を推進するキャンペーンを始動！自分で作った料理を写真付きでSNS（TwitterやInstagram）で発信してください！今回紹介されたレシピを作るもよし、アレンジレシピやおすすめ簡単レシピを紹介するもよし。「これって自炊？」なんてものもお待ちしています！

ハッシュタグは「#納期前メシ」。（はましゃかさん命名）納期前でも５分あれば自炊はできる！美味しいものを食べて気分を上げて、制作に励みましょう！

ステキなツイートはビビビットの中途アカウント（@vivivit_chuto）でご紹介させていただきます♪

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著者

株式会社ビビビット

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